RASTLINNÁ STRAVA: TREND, KU KTORÉMU SA BUDETE CHCIEŤ PRIDAŤ

Rastlinná strava zažíva v posledných rokoch nesmierny rozmach a stala sa rastúcim trendom. v čom však tento trend spočíva a prečo je taký atraktívny pre stále viac ľudí?

ZDRAVOTNÝ ASPEKT

Správne zostavená rastlinná strava je nielen plnohodnotná, ale aj zdraviu prospešná. v súčasnosti existuje väčšinová zhoda v názore, že vyvážená rastlinná strava je bezpečná a nie je teda potrebné sa obávať vyradenia akýchkoľvek živočíšnych zložiek zo svojho jedálnička.

Podľa oficiálnych vyhlásení je prínosná pre ľudské zdravie napríklad vďaka nízkemu obsahu saturovaných tukov, cholesterolu a živočíšnych bielkovín a vysokému obsahu vitamínov a živín. Tie pochádzajú zo zvýšeného príjmu ovocia, zeleniny a kvalitných obilnín a strukovín. Rastlinná strava má vplyv na redukciu hmotnosti, cholesterolu, reguluje krvný tlak aj hladinu cukru v krvi. Má tiež preventívny vplyv na vznik rakoviny, najmä hrubého čreva, prostaty a prsníka.

Vďaka rastlinnej strave sa tiež vyhneme rizikám spojeným s nadmernou konzumáciou živočíšnych produktov. Ide o rôzne civilizačné choroby, ako ochorenia srdca a ciev, metabolické ochorenia, nádory, rakovina, ale aj obezita. Živočíšna strava obsahuje všeobecne väčšie množstvo kalórií, nasýtených tukov a cholesterolu, môže obsahovať toxické látky, anaboliká a iné nežiaduce látky.

EKOLOGICKÝ ASPEKT

Obava z globálneho otepľovania a devastácie ekosystému je veľmi aktuálna. Jedna z ciest, ako životnému prostrediu uľahčiť, je práve väčší podiel rastlinnej stravy v jedálničku, a teda redukcia živočíšnych zložiek. Štúdie ukazujú, že ide dokonca o najlepší možný spôsob, ako znížiť dopad na životné prostredie.

Dnešná výroba a spotreba živočíšnych produktov predstavujú enormnú záťaž pre životné prostredie. Podieľajú sa na produkcii skleníkových plynov v podobnom množstve ako všetok dopravný priemysel vrátane áut, lodí aj lietadiel. Sú tiež obrovským spotrebiteľom poľnohospodárskych plôch. Napríklad celá polovica úrody pšenice v Európe putuje na výkrm hospodárskych zvierat.

ETICKÝ ASPEKT

Častým dôvodom je tiež etický aspekt. Mnoho ľudí vníma nevhodné životné podmienky veľkochovov, či už ide o priemysel mäsový alebo mliečny. Vyhýbajú sa preto mäsu alebo rovno všetkým živočíšnym produktom a nesúhlasia s neetickým využívaním zvierat na potreby ľudí.

Niečo pre každého

Ako teda na to? Treba si vybrať cestu ideálnu práve pre vás. Nemusí to byť striktne rastlinná strava, skvelým konceptom je práve Rastlinný pondelok, teda jeden deň v týždni, ktorý si dáte čisto bez mäsa alebo všetkých živočíšnych zložiek. Každý krok sa počíta, určite preto neváhajte rastlinnú stravu vyskúšať, či už jeden deň v týždni, alebo napríklad na jeden týždeň či mesiac.

Nie je to len o šaláte.
Ako na vyváženú a pestrú rastlinnú stravu?

Základom rastlinnej stravy je správne zastúpenie všetkých nutričných zložiek. Poďme sa teda pozrieť, čo by malo tvoriť ideálny „rastlinný tanier“.

Ten vzniká kombináciou základných surovín: strukovín, obilnín, zeleniny, ovocia, orechy a semienka. Kombinácia všetkých skupín vám zaistí vyváženú a zdraviu prospešnú stravu, preto sa každý deň snažte jesť potraviny zo všetkých skupín. Tieto skupiny sú prirodzene bohaté na vlákninu, ktorá má veľkú sýtiacu schopnosť. Okrem toho je potrebné myslieť aj na dostatočný príjem tekutín a doplňovanie vitamínu B12 a vitamínu D.

  • Obilniny

    Denne by sme mali zjesť aspoň 3 porcie obilnín (porcia = 60 g nevarených alebo 100 g varených obilnín). Medzi ne patrí ryža, ovos, raž, špalda, pšenica, ale aj menej známe suroviny, ako sú pšeno, pohánka alebo quinoa. Ďalej môžeme konzumovať obilniny spracované, ako napríklad celozrnné pečivo a cestoviny, kuskus, bulgur alebo tortily. Voliť by sme mali predovšetkým celozrnné obilniny, ktoré sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku a železa.

  • Zelenina

    Zeleniny by sme denne mali zjesť aspoň 4 až 5 porcií (porcia = 100 – 150 g surovej alebo 75 g varenej zeleniny). Skvelá je kapustovitá zelenina, brokolica, kučeravý kel, ružičkový kel, kapusta alebo karfiol. Táto zelenina je vynikajúcim zdrojom vápnika, železa, vlákniny aj vitamínu C. Mrkva, batáty a tekvica sú zas bohaté na betakarotén. Pri výbere zeleniny jedzte tak trochu očami a choďte po farbách, dbajte aj na rozmanitosť a počas týždňa zaraďte rôzne druhy zeleniny. Tak dáte telu všetky potrebné látky.

  • Ovocie

    Ďalšou dôležitou súčasťou vášho taniera je ovocie. je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C a už zmieneného betakaroténu. Denne by sme si mali dopriať aspoň 3 až 4 porcie ovocia (porcia = 1 stredný kus ovocia alebo 60 g bobuľovitých plodov). Pri výbere ovocia dbajte predovšetkým na rozmanitosť. Rovnako ako zelenina, aj ovocie je plné antioxidantov. Preferujte ovocie pred džúsmi a šťavami, ktoré sú často koncentrované, ochudobnené o antioxidanty a vlákninu a obsahujú pridané cukry.

  • Strukoviny

    Poslednou, ale veľmi dôležitou skupinou na tanieri sú strukoviny. Tie sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Okrem toho sú bohaté na železo, vápnik, zinok a vitamíny skupiny B. Každý deň by sme mali zjesť aspoň 2 až 3 porcie strukovín (porcia = 100 g varenej fazule, 115 g tofu, 250 ml sójového mlieka alebo 60 g humusu). Medzi strukoviny patria všetky druhy fazule, šošovica, hrach a cícer. Ďalej do tejto skupiny radíme aj rastlinné alternatívy, ako je tofu, tempeh a sójové mlieko. Pokiaľ nie sú strukoviny pravidelnou súčasťou vášho jedálnička, pridávajte ich postupne. Obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorá môže spôsobiť tráviace ťažkosti – telo si na zvýšený príjem vlákniny musí postupne zvyknúť.

  • ORECHY a SEMIENKA

    Orechy a semienka na tanieri zastupujú rolu zdravých tukov. Každý deň by sme mali zjesť zhruba 30 g orechov alebo 2 polievkové lyžice orechových masiel.strong> Pre dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by sme každý deň mali prijať 2 polievkové lyžice drvených ľanových alebo chia semienok. Významný obsah ľanového oleja nájdete aj v kvalitných rastlinných margarínoch.

Nedostatok bielkovín a iné obavy, ktoré nemusíte mať

Chceli by ste posilniť zastúpenie rastlín vo svojom jedálnom lístku, ale máte obavy, že vám to neprospeje? Alebo že vám to dokonca priamo uškodí? Možno je to tým, že ste narazili na niektorý zo známych mýtov o rastlinnej strave.

Obavou, ktorá sa v súvislosti s obmedzením živočíšnej stravy skloňuje najčastejšie, je nedostatok bielkovín. Iste ste sa už stretli s argumentom, že mäso a mliečne výrobky potrebujeme, pretože sú pre nás nenahraditeľným zdrojom bielkovín.

Skutočnosť je taká, že rastlinná strava poskytuje bielkoviny rovnako ako tá živočíšna. Plnohodnotná výživa musí obsahovať plné spektrum aminokyselín, ktoré sú stavebnými jednotkami bielkovín. Medzi rastlinnými potravinami nájdeme množstvo ich vynikajúcich zdrojov. Sú to najmä obilniny, orechy a semienka, ale aj ovocie a zelenina. Ich kombinovanie a dostatočný príjem bez problémov zaistí celé spektrum základných esenciálnych aminokyselín, teda plnohodnotných bielkovín.

Častou obavou je tiež nedostatok vápnika, ktorý si spájame najmä s mliekom. na jeho obsah sú však bohaté aj mandle, mak, sezam, brokolica alebo tmavozelená listová zelenina. Aj železo zas nájdeme v celozrnných obilninách, červenej šošovici, opäť v tmavozelenej listovej zelenine (tá je takým zeleným zázrakom) a morských riasach.

Kvalitný jedálniček so zastúpením všetkých životne dôležitých prvkov je teda možné zostaviť aj z čisto rastlinnej stravy. Nebojte sa preto a zaraďte viac celistvých rastlinných potravín do svojho jedálneho lístka. Aj jedna porcia či jeden deň v týždni navyše je krok tým správnym smerom.