Tuky. Jesť či nejesť?
Tuky sú spolu s bielkovinami a sacharidmi jednou zo základných živín, životne dôležitých pre náš organizmus. Sú stavebnou zložkou dôležitých hormónov, pomáhajú udržiavať telesnú teplotu, chránia orgány pred mechanickým poškodením. Tuky sú tiež dôležité na využitie vitamínov A, D, E a K, rozpustných v tukoch.
Rastlinné a živočíšne tuky
V našej strave by mali tuky tvoriť 30 - 35 % z celkového denného príjmu energie. Ale pozor, nie sú tuky ako tuky. Rozdeľujeme ich na tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu. Uprednostňovať by sme mali tuky rastlinné, s vyšším obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré chránia srdcovo-cievny systém a priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu.
Živočíšne tuky by mali tvoriť iba tretinu celkového príjmu tukov, a to v ich zjavnej podobe (maslo, masť, oškvarky, slanina, loj), a tiež v ich skrytej podobe (údeniny, tučné mäso, tučné mliečne výrobky, sušienky, torty). Toto množstvo často nevedomky prekročíme práve vďaka skrytým živočíšnym tukom. V živočíšnych tukoch prevládajú tzv. nasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zvyšovanie cholesterolu a tiež z veľkej časti cholesterol obsahujú...
Abeceda tukov
Tuky sú zložené z glycerolu a mastných kyselín. Jednotlivé typy mastných kyselín a ich množstvo určujú vplyv tukov na naše zdravie.
- Nasýtené mastné kyseliny - SAFA (saturated fatty acids)
Prevažujú v tukoch živočíšneho pôvodu. Tento typ mastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Preto by sme mali mať konzumáciu nasýtených mastných kyselín pod kontrolou. Ich zdrojom je najmä tučné mäso, údeniny, krémové zákusky a torty, ale napríklad aj palmový a kokosový olej. - Mononenasýtené mastné kyseliny - MUFA (monounsaturated fatty acids)
Veľký podiel týchto kyselín je v rastlinných olejoch, predovšetkým v olivovom alebo repkovom, ďalej v arašidoch a pistáciách. Pozitívny vplyv je dokázaný najmä v prípadoch, kedy nahradili v strave nasýtené mastné kyseliny, obsiahnuté v živočíšnych tukoch. - Polynenasýtené mastné kyseliny - PUFA (polyunsaturated fatty acids)
Najviac sú obsiahnuté v tukoch rastlinného pôvodu a v rybacom tuku, ktorý má iné zloženie ako ostatné živočíšne tuky,. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi efektívnejšie ako MUFA, a tým znižujú riziko vzniku krvných zrazenín. Majú významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Stredobodom záujmu odborníkov sú najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. Majú priaznivý vplyv na náš srdcovo-cievny systém. Nachádzajú sa v rybacom tuku, ďalej v rastlinných olejoch, orechoch, v listovej zelenine a kvalitných rastlinných tukoch. - Trans-mastné kyseliny - TFA (trans-fatty acids)
Podieľajú sa na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a majú negatívny vplyv na náš srdcovo-cievny systém. Trans-mastné kyseliny vznikajú predovšetkým- Prirodzeným spôsobom, bakteriálnou transformáciou v hovädzom dobytku a ovciach
- Vyprážaním
- Priemyselnou hydrogenáciou (stužovaním). Ide o postup, ktorý sa v minulosti využíval na výrobu rastlinných tukov. Keď sa objavili nepriaznivé zdravotné účinky trans-mastných kyselín, pri výrobe kvalitných margarínov sa čiastočná hydrogenácia nahradila iným výrobným postupom (interesterifikáciou), čím sa podarilo znížiť ich obsah na nutrične zanedbateľné množstvo.
