Rastlinné raňajky

Ideálne raňajky?

Raňajky by mali tvoriť asi 20 % celkovej dennej energie. Dôležité je zastúpenie troch hlavných živín – sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy nájdeme v celozrnnom pečive, müsli, vločkách a ovocí. Skvelým zdrojom bielkovín sú napríklad strukovinové nátierky. Tuky sú schované v orechoch, najrôznejších semienkach či kvalitnom 100 % rastlinnom margaríne. A ak môžete, k svojim raňajkám si sadnite. Aký začiatok, taký celý deň. Predsa sa nechcete iba ponáhľať.

S nátierkami ide ráno hladko

„Vyvážené rastlinné raňajky môžu mať rôznu podobu – napr. žitný knäckebrot alebo kváskový chlieb s hummusom a zeleninou. Pri príprave rastlinných nátierok môžeme využiť aj kvalitný rastlinný margarín (napr. Flora Original či Flora Light). Aby bola nátierka dobrým zdrojom bielkovín, mala by obsahovať varené strukoviny, tofu či tempeh. Ďalšou možnosťou je taktiež nátierka z avokáda,“ odporúča nutričná terapeutka Jitka Laštovičková, odborná garantka programu Vím, co jím.

Čerstvé ovocie pre čerstvú myseľ

Chybu, samozrejme, neurobíte, ani ak si pripravíte skvelý ovocný šalát. Fantázii sa medze nekladú. Ak môžete, radšej si kupujte sezónne čerstvé ovocie, ale aj zamrazené ovocie z leta môže dobre poslúžiť v zimných mesiacoch. „Vhodné sú napríklad citrusové plody, v ktorých je okrem ďalších telu prospešných látok aj veľké množstvo vitamínu C.

Ak vám šaláty veľmi nesedia, skúste smoothie nápoje – teda rozmixovanú zeleninu či ovocie. Na smoothie sú vhodné najmä jahody, čučoriedky, ale aj banány. Možno vás to prekvapí, ale kvôli veľkému množstvu vitamínu B sú skvelou prísadou aj špenátové listy,“ odporúča MUDr. Nováková. Lepšie vás zasýti, ak ho doplníte sekanými čerstvými orechmi alebo semienkami.

Ovsená klasika

„Ovsené vločky vám naozaj dodajú energiu na celé dopoludnie. Obsahujú zložené sacharidy aj vlákninu, a tak sa z nich energia uvoľňuje pomalšie. Ak vám vločky nechutia len tak samotné, ochuťte si ich napríklad malým množstvom vanilkového cukru alebo škoricou. Pridať, samozrejme, môžete aj čerstvé ovocie,“ odporúča lekárka.

Ovos je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, s nadpriemerným obsahom B1, B2 a B6. Okrem toho obsahuje aj množstvo kyseliny listovej a pantoténovej. Z minerálnych látok obsahuje významné množstvo predovšetkým mangánu, horčíka, zinku, fosforu, draslíka a železa. Zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu v črevách, čím pomáha znižovať jeho hladinu v krvi. Betaglukány obsiahnuté v ovse priaznivo ovplyvňujú hladinu krvného cukru po jedle, čo má význam predovšetkým pre diabetikov. Zároveň napomáhajú k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Jemnej chuti pohánky neodoláte

Raňajkovať môžete aj tradičnú stredovekú potravinu – pohánku. Jej jemne oriešková chuť vás iste dostane. „Ide o nutrične veľmi bohatú potravinu. Je zdrojom rutínu, ktorý pomáha posilňovať naše cievy. Je bezlepková a je to veľmi zdravá pseudoobilnina,“ potvrdzuje jej priaznivé účinky MUDr. Lucie Nováková. Výhodou je, že ju nemusíme variť. Stačí ju iba namočiť do vody a na druhý deň následne rozmixovať – vznikne tak chutná pohánková kaša. Možností na jej ochutenie je veľa. Skvele chutí napríklad s jablkami a škoricou.

Čo by sme mali ráno piť?

Zdravý štart nového dňa zaistíme aj dostatočným pitným režimom. Káva nie je zásadne na škodu a je pochopiteľné, že jej väčšina z nás neodolá. „Pocit, keď máme po vypití lahodnej kávy veľa energie, bohužiaľ, celkom rýchlo vyprchá. Riešením však nie je vypiť ďalšie dve šálky, ale skúsiť ráno konzumovať niečo iné. Ako ranný budiaci nápoj skvele poslúži napríklad veľký pohár vlažnej vody, do ktorého vytlačíte šťavu z polovice limetky či citróna. Aspoň 250 – 300 ml nápoja doplní potrebnú hydratáciu organizmu a pridá vitamín C,“ odporúča lekárka MUDr. Lucie Nováková.