Zdravé rastlinné desiaty

Pestré desiate plné živín

Pri príprave desiatej treba dbať na to, aby bola čo najpestrejšia. Dôležité je zaistiť nielen dostatočný energetický príjem, ale aj príjem všetkých pre telo potrebných nutričných látok.

„Mala by obsahovať pečivo, alebo zdroj nejakého komplexného sacharidu. Nemusí to byť nutne len chlieb alebo žemľa, ale napríklad aj tortily, müsli, alebo menej osladená müsli tyčinka. Samozrejmou súčasťou je ovocie a zelenina,“ odporúča dietologička PhDr. Karolína Hlavatá PhD.

Moderný desiatový chlieb

K tradičnému desiatovému chlebu je možné pristupovať aj moderne. Sebe do práce aj deťom do školy môžete na desiatu pripraviť celozrnný sendvič. Na pečivo je možné natrieť hocičo a kreativite sa medze nekladú.

Na 60 g pečiva môžete pridať napríklad:

- 30 g avokáda a 50 g hummusu,
- 80 g paštéty z tofu,
- 60 g brokolicovej nátierky (brokolica, sójová smotana),
- 80 g strukovinovej nátierky s Florou Light a plátkami reďkoviek,
- 25 g arašidového masla s plátkami banánu či jahôd,
- 80 g nátierky z cvikly s Florou Original, posypanej mungo klíčkami.

Vyberajte rastlinné jogurty obohatené o vápnik

I vegetariáni si môžu pochutnať na jogurtoch alebo rastlinných alternatívach mliečnych výrobkov.

„Väčšinou sa vyrábajú z obilnín či z orechov, výborný je napríklad kokosový či mandľový rastlinný nápoj. Vždy by sme však mali vyberať produkty obohatené o vápnik. V súčasnosti je možné kúpiť napríklad mandľový jogurt s kyslými kultúrami a vyšším obsahom bielkovín, potrebné je hľadať a vyčítať tieto informácie z obalov,“ vysvetľuje dietologička. Pridať môžeme aj rastlinné sušené bielkoviny, ako sú napríklad konopné či mandľové. Svoje urobí aj prídavok nasekaných orechov alebo celozrnných vločiek či pšeničných klíčkov. Energetickú hodnotu zvýši aj trocha 100 % rastlinného oleja či tuku.

Ovocie a zelenina ako súčasť každej desiatej

Najmä u detí je dôležité myslieť na rôznorodosť – kúsok mrkvy, jablka, hrsť cherry paradajok. Niektoré druhy zeleniny sú taktiež dôležitým zdrojom vápnika, napríklad kel kučeravý, brokolica, ružičkový kel, karfiol, reďkovka, kaleráb.

„Ovocie je významným zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a antioxidantov,” vysvetľuje Karolína Hlavatá.

Smoothie, ktoré zasýti

Jednoduchá desiata, ktorá obsahuje všetko potrebné. „Rozmixujeme jeden menší banán, tretinu manga, polievkovú lyžicu konopného proteínu, lyžičku matcha čaju a hrsť špenátových listov s 250 ml vody. Do smoothie na desiatu odporúčam pridať aj polievkovú lyžicu chia semien. Obsahujú zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktorých je inak v čisto rastlinnej strave pomerne málo. Chia semená vďaka obsiahnutej vláknine majú vysokú schopnosť nasýtiť,“ radí dietologička.

Zaujímavé sú aj desiatové šaláty

Nie úplne obvyklé, ale rozhodne zaujímavé môžu byť aj desiatové šaláty. Zmes zeleniny s tofu alebo tempehom, varenými či konzervovanými strukovinami, bylinkami, semenami. Keď dodáme ešte trochu oleja a pridáme krajec chleba natretý 100 % rastlinným tukom (napríklad Florou Light) alebo celozrnné krekery, našej desiatej rozhodne nič chýbať nebude.

Olovranty môžu byť aj väčšie

Medzi obedom a večerou býva pomerne dlhý čas. Ak sme vyhladnutí, hrozí, že sa na noc prejeme. Olovranty by preto mali byť väčšie než desiate a skladbou by mali pripomínať menšie raňajky. Pokojne si môžeme dať krajec chleba, žitnú žemľu aj koláč s makom, ktorý je taktiež zdrojom bielkovín. Mak patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika. Je dobré si ho dopriať čo najčastejšie, napríklad aj v podobe makového rastlinného nápoja.